Regras para um alongamento adequado

O objetivo do alongamento é recuperar a flexibilidade perdida devido à inatividade ou ferimento.

Seguem algumas orientações:

• Evitar movimentos abruptos;
• Realizar dez minutos de alongamento lento antes de iniciar e durante sua atividade laboral;
• Fazer os movimentos de forma suave e lenta, inclusive no momento de trocar de exercício;
• Manter a posição de alongamento por, pelo menos, 30 segundos;
• Alongar até sentir uma resistência suave, não dor. Havendo sinal de dor, reduzir a intensidade do alongamento;
• Respeite seu corpo, a dor é um sinal de alerta, não devendo insistir nesta situação;
• Continuar respirando durante o alongamento. A respiração deve ser profunda e lenta;
• Realizar alongamento com frequência. É melhor fazer várias pausas curtas do que poucas longas, por exemplo: melhor fazer seis alongamentos curtos, seis vezes ao dia, que fazer 36 alongamentos uma única vez;
• Evitar exercícios logo depois de uma contusão aguda;
• Consultar o médico em caso de dores que persistam por mais de dois dias ou havendo piora dos sintomas imediatamente depois dos exercícios sem recuperação no dia seguinte.

Vejamos abaixo algumas séries de alongamentos:

SÉRIE 1

Ereto, com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, mantenha as orelhas afastadas dos ombros, quadris e tornozelos alinhados e imagine um fio puxando pela cabeça como se você estivesse crescendo, mantendo esta posição para iniciar os alongamentos a seguir:

1. Realize um autoabraço e olhe em direção à região umbilical, mantendo o quadril encaixado e os joelhos levemente dobrados.

2. Coloque as palmas das mãos na região lombar baixa das costas, abrindo bem o peito e olhe para o teto.

3. Abra o braço com cotovelo estendido, espalmando a mão e inclinando a cabeça para o lado oposto. Mantenha os dedos estendidos, apontando para o teto. Repita para o lado oposto.

4. Com o membro superior ao longo do corpo, faça um gancho com a mão direita e olhe em direção ao quadril esquerdo. Sinta o estiramento na parte externa dos antebraços. Repita para o lado oposto.

5. Erga a mão direita e descanse-a contra a bochecha direita, com os dedos apontados para baixo. Incline a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo. Fique por 3 ciclos respiratórios e relaxe. Repita 3 vezes e faça o mesmo para o outro lado.

6. Estenda os braços à frente do corpo, na linha dos ombros, unindo os punhos com as mãos espalmadas.

7. Estenda os braços à frente do corpo, unindo o dorso do punho com os dedos e mãos fechados.

8.Coloque as palmas das mãos na região baixa das costas, levando o quadril para esquerda, para frente, para direita e para trás (fazendo um círculo com o quadril).

9. Membros inferiores afastados ( na largura do quadril), deslize o braço pela perna do mesmo lado e levante o braço oposto seguindo com o olhar em direção ao teto. Repita para o lado oposto.

10. Membros inferiores afastados, deslize as mãos pelas pernas inclinando o tronco para frente, indo em direção ao solo. Volte a posição inicial, com o abdome contraído, para proteger a coluna vertebral.

SÉRIE 2

1. Braços abertos ao lado do corpo, até a altura dos ombros. Inspirando, leve as palmas das mãos para cima, enrolando os ombros para trás e olhe para o teto, mantendo a nuca alongada. Mantenha a postura por 30 segundos, respirando lenta e suavemente.

2. Braços abertos lateralmente ao corpo, até a altura dos ombros, enrolando os ombros para frente levando as palmas das mãos novamente em direção ao teto e, desta vez, olhe para o chão, mantendo a nuca alongada . Mantenha a postura por 30 segundos, respirando lenta e suavemente.

3. Incline a cabeça para direita e leve o braço esquerdo, que está ao longo do tronco, na intenção do chão, afastando bem o ombro da orelha. Repetir para o outro lado.

4. Pés afastados na largura do quadril, com dedos entrelaçando na frente do peito. Inspirando, gire o tronco para direita estendendo os cotovelos, fazendo uma diagonal na direção do teto, expirando e olhando para frente. Volte as palmas ao peito.

5. Dedos entrelaçados na frente do peito, membros inferiores abertos, gire o tronco para esquerda esticando os cotovelos, fazendo uma diagonal na direção do chão, olhando para frente. Fazer o exercício na mesma diagonal, estendendo os braços na direção do chão, olhando para frente.

Repete os exercícios 4 e 5, na diagonal da esquerda.

6. Dedos entrelaçados na frente do peito, membros inferiores abertos, gire o tronco para esquerda esticando os cotovelos, fazendo uma diagonal na direção do teto.

7. Dedos entrelaçados na frente do peito, membros inferiores abertos, gire o tronco para direita esticando os cotovelos, fazendo uma diagonal na direção do chão.

8. De pé, pés afastados à largura dos quadris, contraia as nádegas para firmar a parte inferior do corpo. Segure os cotovelos e levante-os à altura dos ombros. Inspire, inclinando o tronco para a esquerda. Volte expirando. Repita este movimento para o lado oposto.

9. Dê um passo largo como o pé direito. Inspirando, eleve os dois braços, junte as palmas das mãos acima da cabeça e incline o tronco para trás olhando para o teto. Repita o movimento com os membros inferiores opostos.

10. Partindo da posição anterior, estenda o joelho da frente, incline o tronco na intenção de tocar o pé.